Body & Mind Training Center

فعالیت هوازی چیست ؟

فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا” طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها ، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی نامیده می شود.

دستگاه هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب ، با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابر این در فعالیت های که اکسیزن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه ، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها ، هوازی می گویند.

راهپیمایی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی ، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند.


تمرین هوازی :

تمرینی که با اجرای آن ، کارآیی دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی، افزایش یابد و باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرین هوازی گفته می شود.

یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است.برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جداناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی ، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.

شدت تمرین هوازی :

یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی ، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟

آمادگی قلبی - تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد ، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد ، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

سلول های عضلانی کلاً به دو نوع اصلی قرمز و سفید نام گذاری شده اند. در تارهای قرمز اکسیژن بیشتری ذخیره می باشد و این تارها بیشتر در فعالیت های هوازی وارد عمل می شود و در تارهای سریع ذخیره ی انرژی (گلوکز) موجود است و عملکرد آن ها بیشتر در فعالیت های غیرهوازی و سرعتی است که در نتیجه ی فعالیت، اسید لاکتیک در آن ها جمع می شود. میزان این دو نوع تار عضلانی متفاوت است و عموماً در کل سیستم بدن به نسبت برابر می باشد.
در ورزش های مختلف انواع گوناگون قدرت مورد لزوم است . واژه سِت و تکرار غالباً برای تشریح و توصیف تمرین های قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد. یک ست شامل تمرینات خاصی است که در یک تعداد خاصی در زمان واحد تکرار شود. برای مثال در بدن سازی یک ست می تواند شامل 6 تکرار پی در پی باشد. تحقیقات گوناگون علمی اشاره می کند که ست 6 تکرار سریع ترین روش دستیابی به قدرت است. تکرار زیاد با بار کم، موجب اقزایش استقامت عضلانی می شود و تکرار کم با حداکثر بار موجب افزایش قدرت عضلانی خواهد شد. تحقیقات جدید نشان داده که فیبرهای نوع سفید به دو نوع (الف – ب) تقسیم می شوند که توسط تمرین های خاصی می توان نوع سفید الف را به نوع قرمز تبدیل کرد زیرا آن ها اکسیژن ذخیره دارند و قادرند در نتیجه ی تمرین های مخصوص ظرفیت استقامتی خود را بالا ببرند. وقتی عضله احتیاج به نیروی اضافی داشته باشد، انواع سلول های عضلانی نوع قرمز و سفید (الف) و سفید (ب) به ترتیب درگیر عمل می شوند و زمانی که نیروی کم مورد نیاز باشد تنها سلول های عضلانی نوع قرمز درگیر عمل خواهد شد. تارهای نوع سفید (الف) به لحاظ دارا بودن ظرفیت بالای استقامت و قدرت از دو نوع دیگر بهتر است. تارهای عضلانی نوع قرمز استقامتی اند و از نقطه نظر نیرو، ظرفیت کمتری دارند. تارهای نوع سفید (ب) دارای توان قدرتی بالاتری هستند و بیشتر در دوره های تمرینی کوتاه مدت به کار گرفته می شوند. به عنوان مثال در انتخاب تمرین برای قوی کردن عضلات جلوی سینه، وزنه ای را باید انتخاب کنیم که قادر باشیم آن را شش مرتبه بالا و پایین ببریم (برای جلوگیری از استرین بازو توصیه می شود که بازوان مقدار کمی خم باشند) ؛ در این دوره باید یک مرحله استراحت 3-2 دقیقه ای منظور شود. وقتی عضله بعد از یک دوره ی تمرین کانسنتریکی به صورت اکسنتریک تمرین کند، قوی تر خواهد شد. این موضوع را به وسیله ی بلند کردن وزنه به طور آرام خیلی ساده می توان مورد بررسی قرار داد.

انواع تمرینات قدرتی :

برای شناسایی انواع قدرت، اغلب طبقه بندی زیر مورد استفاده قرار می گیرد

1- هم طول: شیوه ی تولید نیروی عضلانی بدون هیچ حرکت قابل رؤیت در مفصل است مثل هُل دادن دیوار با تمام قدرت، این نوع تمرینات برای بیماران قلبی مفید نیست.

2- هم تنش: شیوه ی تولید نیروی عضلانی با حرکت، قابل رؤیت در مفصل است مثل دراز و نشست، شنای دست، بارفیکس.

3- هم جنبش: شیوه ی تولید نیروی عضلانی با ایجاد حرکت قابل رؤیت در مفصل است با سرعت ثابت و مقاوم متغیر مثل کار با دستگاه های بدن سازی مدرن که یک مقاومت متغیر در زوایای مختلف با سرعت ثابت را بر عضله اعمال می کند.
به علاوه، قدرت هم تنش به دو نوع اکسنتریکی (برون گرا) و کانسنتریکی(درونگرا) تقسیم شده است.

امیدوارم که دوستمان محمد پاسخ خود را گرفته باشند .

با درود دوست گرامی امین کونگ فو باعث کوتاهی و یا بلندی قد نمی شود و این موضوع مربوط به ژنتیک اشخاص می باشد . اما توجه داشته باشید انتخاب نوع تمرینات و و تکرار دائمی آنها در هر نوع فعالیت بدنی و ورزش و یا هنر رزمی تاثیر مستقیم بر سلامتی و یا آسیب دیدگی شخص خواهد داشت و همچنین رابطه مستقیم با سن شخص تمرین کننده دارد . برای درک این موضوع و بویژه پاسخ گویی به پرسش شما باید از آناتومی استخوانها و مفاصل بدن آگاهی کافی داشته باشیم و مثلا از نحوه رشد و تکامل استخوانهای بدن آگاه باشیم . همه می دانیم که در استخوانهای بلند دست و پا صفحات رشد استخوانی وجود دارند که باعث رشد قد انسان به شکل طولی و یا عرضی می شوند و این صفحات در اثر ضربه و یا تروما به شکل های گوناگونی می توانند آسیب ببینند و و نحوه رشد طولی و در نتیجه قد انسان را تحت تاثیر قرار دهند . و یا اینکه در اثر تغییرات برخی هورمونها به نحوی غیر عادی رشد بکنند و یا نکنند و از حالت عادی خارج شوند . که البته اینها ربطی به کونگ فو ندارد و در هر هنر رزمی و یا ورزشی می توانند اتفاق بیفتند . اما بستگی مستقیم با نوع تمرینات و میزان فشار و نوع نرمشها و بدن سازی ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی ( قبل از بسته شدن صفحات رشد استخوانی) دارند .